Qu'est-ce qu'un régime protéiné, un menu avec des recettes pour une semaine et des critiques sur l'efficacité

l'essence du régime protéiné pour perdre du poids

Sur Internet, vous pouvez trouver divers articles et discussions sur la façon dont un régime protéiné permet une perte de poids rapide.

Les protéines diététiques sont-elles la clé d'une perte de poids durable? Un régime protéiné est-il efficace pour perdre du poids à la maison?

L'essence et les principes du régime protéiné

Tout d'abord, regardons ce qu'est un régime protéiné. Il est, comme son nom l'indique, basé sur un apport élevé en protéines avec un faible pourcentage de graisses et de glucides dans l'alimentation. Avec l'élimination des glucides du menu, le corps entre dans un état de cétose, caractérisé par une augmentation du niveau de corps cétoniques dans le sang (substances toxiques).

La cétose peut également survenir avec un diabète incontrôlé ou chez une personne en bonne santé, par exemple après un jeûne prolongé, entraînant un épuisement du glycogène, à la suite de quoi les protéines ou, mieux, les graisses dans le corps deviennent une source d'énergie.

3 étapes du régime protéiné

Le régime protéiné est divisé en 3 étapes d'égale durée:

  1. 1ère étape- début du métabolisme, début d'une perte de poids notable.
  2. 2ème étape- poursuite de la décomposition des réserves de graisse.
  3. 3e étape- préparation pour le retour à une alimentation normale et équilibrée.

Lorsque vous suivez un régime protéiné, il est très important de passer par les 3 étapes. Cela garantira que le nouveau poids est maintenu après la fin du régime et que l'effet yo-yo est évité. En suivant ces étapes, le corps sera prêt à revenir progressivement à une alimentation saine et équilibrée. Il est important d'augmenter progressivement la teneur en glucides dans le menu afin que le corps s'y habitue à nouveau et apprenne à absorber.

Les 3 étapes qui composent un régime protéiné pour perdre du poids supposent à peu près le calcul de repas suivant.

Étape 1 - Perte de poids rapide:

  • 5 repas / boissons protéinés par jour;
  • + jusqu'à 400 g de légumes autorisés;
  • + graisses saines.

Étape 2 - stabilisation du poids:

  • 4 repas / boissons protéinés par jour;
  • + environ 500 g de légumes et fruits autorisés;
  • + graisses saines.

Étape 3 - Retour à une alimentation équilibrée:

  • 2 repas / boissons protéinés par jour;
  • + environ 700 g de légumes et fruits autorisés;
  • + graisses saines.

Aliments diététiques protéinés autorisés et interdits

Avant de commencer à cuisiner, examinons ce que vous pouvez manger avec un régime protéiné et ce que vous devrez abandonner.

ce que vous pouvez manger avec un régime protéiné

Accrochez une liste claire des aliments, y compris les aliments autorisés et interdits pour un régime protéiné, sur le réfrigérateur. Lors de la préparation des aliments, n'utilisez pas d'aliments qui n'ont pas leur place dans l'alimentation.

Ce que vous pouvez manger avec un régime protéiné:

  • viande maigre;
  • produits fumés (jambon maigre uniquement);
  • oeufs;
  • le lait et ses produits (yogourt, fromage, fromage cottage, beurre, etc. );
  • soja et ses produits (tofu, tempeh);
  • la plupart des légumes, certains fruits;
  • herbes et épices.
  • produits protéinés spéciaux (mélanges, bâtonnets, céréales, cocktails).

Liste des aliments interdits (le menu de protéines pour la perte de poids ne les contient pas du tout):

    pain
  • ;
  • céréales;
  • légumineuses et riz;
  • viande grasse;
  • légumes et fruits sucrés;
  • bonbons;
  • aliments frits;
  • boissons sucrées;
  • alcool.

Comment choisir une boisson protéinée?

Le menu hebdomadaire de régime protéiné permet des boissons protéinées. Ce ne sont pas comme des cocktails minceur spéciaux. Au contraire, ils sont efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des restrictions alimentaires et de l'exercice. De plus, ils sont beaucoup moins chers et encore plus savoureux.

Les boissons protéinées sans saveur sont acceptées. Différentes saveurs sont également disponibles, permettant à chacun de choisir le bon produit (arômes de fruits, chocolat, vanille). L'arôme ne doit pas affecter le prix de la boisson.

Comment choisir la viande pour un régime protéiné?

La viande est le principal composant d'un régime protéiné. Mais cela ne signifie pas qu'un grand nombre de types de viande différents sont autorisés. Il doit être maigre, sans parties grasses.

Les meilleurs choix pour un menu de régime protéiné sont la volaille, les poissons d'eau douce et d'eau salée. Le bœuf maigre, le veau, l'agneau conviennent.

Le régime protéiné (protéiné) permet l'utilisation des types de viande suivants:

    poulet
  • ;
  • dinde;
  • lapin;
  • bœuf
  • ;
  • veau;
  • agneau
  • ;
  • poissons (bar, saumon, truite, brochet, anguille, requin, morue, thon).

Dans le régime des aliments protéinés pour perdre du poids, il n'y a pas de saucisses et de produits similaires pleins de graisses, de sel, de conservateurs. Seul le jambon pur maigre est autorisé. Le poisson doit toujours être frais, non fumé, pas en conserve.

La cuisine est également importante dans un régime protéiné. La friture n'est pas souhaitable. La viande est bouillie ou cuite. Une bonne option de cuisine est le barbecue. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez le ragoût de saumon, le ragoût de poitrine de poulet et les galettes de bœuf.

Œufs

C'est le prochain aliment de base du régime protéiné pour perdre du poids. Vous pouvez cuisiner de nombreux plats à partir d'œufs (œufs brouillés, œufs au plat, œufs à la coque, durs).

Les protéines favorisent la perte de graisse et le gain musculaire. Le jaune contient des nutriments importants, du fer, du phosphore, du zinc, de l'acide folique, des vitamines A, B, D, E et K.

Lait et produits laitiers

aliments autorisés avec un régime protéiné

Le lait lui-même et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines présentes dans les recettes de régime protéiné. N'utilisez pas de lait aqueux écrémé; optez pour des aliments gras de haute qualité. Un peu de graisse "supplémentaire" ne vous fera pas de mal.

Il existe de nombreux produits laitiers parmi lesquels choisir pour un régime protéiné pour perdre du poids chaque jour. Cela fournira une variété de régime alimentaire, de plaisir alimentaire.

Un régime protéiné peut être enrichi de lait de chèvre et des aliments suivants:

  • produits laitiers fermentés, principalement le kéfir;
  • yaourt blanc;
  • fromage cottage;
  • différents types de fromage;
  • beurre.

Légumes, fruits, herbes et épices

Il existe un risque de carence en vitamines et minéraux lors d'un régime protéiné. Par conséquent, il est important d'inclure suffisamment de légumes dans l'alimentation. Les légumes les plus appropriés sont faibles en sucre, tandis que les légumes sucrés (carottes, pois, chou-rave, maïs, betteraves) sont dans une moindre mesure inclus dans l'alimentation ou sont totalement absents. Il en va de même pour les fruits sucrés.

Le régime de perte de poids protéiné peut inclure les légumes riches en protéines suivants:

  • brocoli;
  • tiges de céleri;
  • courgettes;
  • poireaux;
  • radis;
  • citrouille;
  • asperges
  • ;
  • aubergine;
  • chou;
  • épinards;
  • haricots verts;
  • roquette;
  • chicorée;
  • concombre;
  • artichaut
  • ;
  • aneth;
  • chou-fleur;
  • tomates (seulement 1 par jour);
  • pousses de soja.

Régime protéiné: avantages et inconvénients

Il existe de nombreuses entreprises de régimes protéinés qui proposent des repas protéinés mimiques pour beaucoup d'argent. Ce sont des produits instantanés que le consommateur n'a pas besoin de cuisiner. La poudre peut être utilisée, par exemple, pour préparer des plats de type pâtes. Mais cela n'a rien à voir avec la pâte, c'est une masse protéique.

Si vous suivez le principe protéique de la nutrition pendant une courte période (en général, le régime protéiné est calculé pour une semaine), cela ne présente pas de danger pour la plupart des personnes en bonne santé. Mais il n'y a pas d'études scientifiques à long terme pour étayer son efficacité et son innocuité globales.

Que donne un régime protéiné?

Principaux avantages d'un régime protéiné:

  • repas réguliers - divisés en 5-6 repas quotidiens;
  • perte de poids rapide due à l'élimination de l'excès d'eau du corps;
  • suppression de l'appétit (résultat d'une augmentation de l'apport en protéines);
  • une quantité suffisante de protéine complète;
  • manger des aliments sains.

Dommages et contre-indications: qui ne devrait pas perdre de poids avec un régime protéiné rapide?

Chaque régime alimentaire a ses propres caractéristiques et contre-indications. Le régime protéiné ne fait pas exception:

les avantages et les inconvénients d'un régime protéiné pour perdre du poids
  • un menu relativement monotone - les plats sont constamment répétés (en revanche, en particulier, à partir d'un régime sans protéines pendant une semaine ou 3 jours);
  • effet psychologique - le rejet de certains produits nécessite une forte volonté;
  • manque de nutriments essentiels en raison du manque de certains aliments (en particulier les fibres, les vitamines et les minéraux, en particulier le calcium);
  • risque accru de maladie rénale - un apport excessif en protéines endommage les reins, augmentant le risque d'insuffisance rénale;
  • risque accru de cancer du côlon en raison d'une consommation excessive de viande;
  • risque accru de maladie cardiovasculaire - régime alimentaire associé à une consommation excessive de graisses (en particulier les animaux) et de cholestérol;
  • forte probabilité d'effet yo-yo;
  • avec une observance à long terme - le risque de développer la goutte (par conséquent, un menu de régime protéiné pour la perte de poids a été développé pendant une semaine, pas plus).

Les contre-indications sérieuses à suivre un plan de repas protéiné comprennent:

  • maladies chroniques du foie et des reins;
  • diabète insulino-dépendant
  • ;
  • infarctus du myocarde récent;
  • arythmies sévères;
  • grossesse ou allaitement.

Les contre-indications relatives (nécessité d'une surveillance médicale accrue) comprennent la goutte, des arythmies moins sévères.

La diététique peut également être efficace, mais une perte de poids significative (plus de 10 kg) nécessite la supervision d'un médecin ou d'un nutritionniste expérimenté.

Menu de régime protéiné n ° 1 pour une semaine (7 jours)

Le plus gros point de friction du régime protéiné pour perdre du poids à la maison est le menu de la semaine. Comment cuisiner pour que le plan alimentaire relativement strict ne soit pas stéréotypé? L'alternance quotidienne de petites quantités de viandes maigres, d'œufs, de lait et de yaourt blanc n'est pas un aspect très attrayant.

Quelqu'un accueille le menu pour une semaine de régime protéiné pour perdre du poids avec des recettes caractérisées par une relative monotonie. Il donne au corps tout ce dont il a besoin pour perdre du poids sans avoir à inventer de nouveaux repas. Pour d'autres personnes, la diversité est essentielle. Le régime protéiné détaillé suivant pour le menu de perte de poids conviendra aux deux catégories de personnes.

Lundi:

  • Petit déjeuner: 2 œufs (œufs au plat), concombre.
  • Collation de l'après-midi n ° 1: cheesecake aux noix.
  • Déjeuner: poulet cuit au four avec des légumes et du fromage.
  • Snack # 2: boisson au yaourt.
  • Dîner: salade au fromage de chèvre et aux noix.

Mardi:

  • Petit-déjeuner: jambon de qualité, œufs, légumes.
  • Snack # 1: yogourt blanc gras, noix de cajou.
  • Déjeuner: magret de canard cuit au chou.
  • Collation de l'après-midi n ° 2: carottes au fromage cottage.
  • Dîner: salade grecque.

Mercredi:

  • Petit déjeuner: barre protéinée, fromage.
  • Snack # 1: rouleau de jambon au raifort, concombre.
  • Déjeuner: poitrine de poulet avec du vin.
  • Snack # 2: céleri au fromage.
  • Dîner: pâtes de courgettes avec fromage et poulet.

Jeudi:

  • Petit déjeuner: fromage, poivre.
  • Snack # 1: Smoothie au yaourt à la vanille.
  • Déjeuner: pudding de brocoli au fromage, salade de légumes.
  • Snack # 2: 2 œufs, tomate.
  • Dîner: salade au tempeh fumé et tomates séchées au soleil.

Vendredi:

  • Petit-déjeuner: pudding de chia au cacao hollandais et banane.
  • Snack # 1: salade de légumes au fromage.
  • Déjeuner: dinde, fromage, purée de citrouille.
  • Collation de l'après-midi №2: fromage cottage, concombre.
  • Dîner: salade avec avocat et noix.

Samedi:

  • Petit-déjeuner: jambon, poivre.
  • Snack # 1: lait acidophile.
  • Déjeuner: boulettes de viande avec salade de légumes, moutarde.
  • Snack # 2: Gâteau aux noix sans farine.
  • Dîner: salade de thon, olives et oignons.

Dimanche:

  • Petit déjeuner: cheesecake à la noix de coco.
  • Snack # 1: yaourt blanc gras aux graines de lin.
  • Déjeuner: saumon cuit au four, brocoli.
  • Snack # 2: avocat, une poignée de noix.
  • Dîner: omelette aux œufs avec mozzarella, salade de légumes.

Régime protéiné rapide pendant 3 jours

Le plan de repas de trois jours est moins varié que le menu hebdomadaire de recettes de régime protéiné (pour les femmes, cependant, c'est un plus, car il n'est pas nécessaire de cuisiner des repas différents). Il se compose d'un menu d'un jour, répété sur 3 jours:

  • Petit déjeuner: fromage cottage aux oignons, tomate.
  • Snack # 1: yaourt blanc.
  • Déjeuner: légumes.
  • Snack # 2: 2 œufs.
  • Dîner: filet de poisson, salade de légumes.

Comment préparer les repas?

Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits. Les légumes bouillis ou cuits à la vapeur sont idéaux. Cela vous permet de préparer non seulement diverses salades avec des vinaigrettes de yogourt blanc, d'huile, de vinaigre, mais aussi des bouillons de légumes, des soupes épaisses (par exemple, une soupe Pho-bo, mais sans nouilles de riz).

Les épices peuvent être utilisées de la manière habituelle dans un régime protéiné. La moutarde, les oignons frais et l'ail doivent être utilisés en quantités limitées. Tous les types d'épices séchées (y compris l'ail et les oignons), le jus de citron sont autorisés. La meilleure option est les herbes fraîches et séchées, qui ajoutent de la saveur et de l'arôme aux aliments.

Une bonne façon de diversifier votre alimentation est d'utiliser une combinaison de légumes frais et d'œufs à la coque. Cela aidera à préparer des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux. Hachez simplement les légumes et ajoutez l'œuf dur coupé en quartiers. Pour aromatiser, vous pouvez utiliser de l'huile, du vinaigre, des herbes. Ce plat est parfait pour le dîner.

5 conseils pour cuisiner des œufs sains:

  • Omelette est un excellent petit-déjeuner. Vous pouvez y ajouter un morceau de fromage, du jambon maigre, des légumes, des herbes fraîches.
  • Œufs au plat - le jaune ne doit pas être endommagé lors de la cassure des œufs. Faire frire dans l'huile environ 3 minutes.
  • Œufs à la coque, bouillis pas plus de 5 minutes.
  • Œufs moyennement durs (bouillis environ 7 minutes).
  • Œufs durs (bouillis environ 10 minutes).

Lorsque vous préparez des aliments selon les principes d'un régime protéiné, vous pouvez suivre ces recettes.

Ragoût de saumon aux courgettes et aubergines

préparer des repas pour un régime protéiné

Ingrédients:

  • filet de saumon;
  • courgettes;
  • aubergine;
  • bouillon de poulet
  • ;
  • beurre;
  • sel de
  • ;
  • poivre;
  • basilic.

Coupez les courgettes et l'aubergine en cubes à peu près égaux. Faire frire les légumes dans le beurre, ajouter les morceaux de poisson. Assaisonner de sel, poivre, saupoudrer de basilic. Versez la moitié du bouillon, laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes.

Poitrine de poulet braisée aux poireaux

Ingrédients:

  • poitrine de poulet;
  • poireaux;
  • bouillon de poulet
  • ;
  • huile;
  • jus de citron
  • ;
  • sel de
  • ;
  • poivre;
  • marjolaine.

Coupez les poireaux pelés et lavés en fines rondelles. Mettez dans une casserole, couvrez de bouillon. Ajouter un petit morceau de beurre, cuire environ 10 minutes. Coupez le poulet en tranches, salez et poivrez, ajoutez les poireaux et laissez cuire encore 10 minutes. Ensuite, retirez la viande sur une assiette. Réduire la quantité de liquide dans le poireau à la quantité requise et assaisonner avec du sel, du poivre, du jus de citron et de la marjolaine.

Conseils pour améliorer l'efficacité d'un régime protéiné

Le régime protéiné nécessite 3 conditions de base pour un bon fonctionnement.

Leur violation peut entraîner un ralentissement ou la fin de l'état de cétose dans le corps:

  • Régime de boisson.Buvez au moins 2 à 3 litres d'eau non parfumée, de thé vert ou noir sans sucre par jour. Si vous aimez le café, buvez-le 2 fois par jour (turc ou expresso) sans lait ni sucre. Le café décaféiné convient également.
  • Légumes.Mangez au moins 300 à 500 grammes de légumes autorisés. Ils peuvent être inclus dans le repas principal ou utilisés comme collation.
  • Régularité des aliments.Mangez à l'heure - Le régime protéiné pour le menu de perte de poids pendant une semaine avec des recettes (pour les femmes et les hommes) consiste à manger à des intervalles d'environ 3-4 heures. Le premier repas doit avoir lieu dans les 30 minutes après le réveil, le dernier - un maximum de 2 heures avant le coucher.

Il n'est pas recommandé de suivre un plan de repas protéiné pendant une longue période - cela affectera invariablement votre santé. Veuillez consulter votre diététiste avant de commencer à vous conformer.

Arrêter le régime

Un régime protéiné peut vous aider à perdre du poids, mais uniquement pour une personne en bonne santé avec des objectifs clairs. Un manque de glucides est un fardeau énorme pour le corps, l'obligeant à fournir d'autres nutriments pour la satiété et l'énergie. Après avoir terminé votre plan de repas, passez très soigneusement à votre régime alimentaire normal pour éviter les effets yo-yo.

Pour revenir à la nourriture normale, soyez prudent. Augmentez progressivement la quantité de glucides dans l'alimentation, évitez les sucres cachés.

Classement des régimes protéinés

Le régime protéiné était populaire dans les années 1970 et recommence à dominer les classements d'efficacité (après le plan nutritionnel d'Atkinson). Malgré sa prévalence, il ne convient pas à l'observance à long terme. Avant d'ajuster le régime, vous devriez consulter votre médecin ou votre diététiste.

Résultats et commentaires

Le plan de régime protéiné a des critiques élogieuses et négatives. Ses supporters sont majoritairement des hommes, en particulier des athlètes. Il aide les culturistes à se débarrasser de l'excès de graisse, à développer leur masse musculaire. Pour les gens «ordinaires», c'est un moyen de perdre du poids rapidement. Indépendamment de l'appartenance au 1er ou 2ème groupe, renseignez-vous à l'avance, mangez en tenant compte de votre état de santé.