Nourris correctement: à la carte pour une silhouette mince sur 7 jours

Des régimes durs conçus pour se débarrasser de l'excès de poids, considérablement nuire à l'organisme. Le refus de certains produits et la forte baisse de la valeur énergétique des aliments permettent de perdre du poids rapidement, mais perturbent le métabolisme. C'est pourquoi, après le retour à la narration régime on observe une augmentation rapide de la masse du corps, des problèmes digestifs et des défaillances dans le fonctionnement de l'organisme. En outre, le long de la malnutrition entraîne un déficit vital d'oligo-éléments et de vitamines. Pour maigrir correctement, vous devez respecter les règles suivantes:

  • Manger varié. Le régime alimentaire doit être présent à la fois des protéines et des graisses avec des hydrates de carbone, car cela permettrait de maintenir l'équilibre macro - et micronutriments. Lors de cette quotidienne de la valeur de l'énergie d'alimentation ne doit pas dépasser les indicateurs 1200 et 1600 kcal pour les femmes et les hommes respectivement.
  • Respecter les bonnes proportions de lipides, de glucides et de protéines, tout en renforçant la consommation de légumes (frais ou traités thermiquement). Ce groupe d'aliments donne au corps de vitamines et de fibres, ce qui n'est pas seulement normalise le tractus GASTRO-intestinal, mais et la nettoie.
  • Réduire au minimum la part de la rapide des glucides dans le menu quotidien. Ce sont elles qui assurent la croissance des dépôts de graisse et de provoquer un diabète. Le sucre, une variété de desserts et sucreries, vous devez remplacer les fruits.
  • Limiter la consommation de graisses. Entièrement renoncer à déconseiller, car comme l'huile et le beurre contiennent une variété de précieux oligo-éléments. Cependant, le gras de la viande ou du poisson est préférable de remplacer les vendredi.
  • Consommer suffisamment de produits laitiers. Ils sont riches nécessaire à l'organisme de calcium et contiennent beaucoup de protéines, mais il faut choisir le yogourt et le fromage cottage faible en gras.
  • Respecter le mode d'. Rare et abondante repas conduisent à un ralentissement du métabolisme. Afin d'accélérer le métabolisme et accélérer le processus de la minceur, il y a besoin de toutes les 3-4 heures en petites portions. Cela permettra également de réduire le volume de l'estomac et d'accélérer la sensation de satiété.
  • Réduire la consommation de sel. Son et ainsi de suffisamment de nourriture, et un excès de chlorure de sodium conduit à de nombreuses maladies.
  • Cuire correctement. Est-il renoncer à zazharivaniya de produits en faveur de l'extinction et de la cuisson à la vapeur.
  • Renoncer à l'alcool. L'alcool – la source des «vides» en calories, surtout si vous combiner des libations abondantes avec les repas.
  • Boire beaucoup de liquides. La priorité devrait être accordée à l'eau potable, le thé et le café sans sucre, ainsi que naturelle, jus de fruits et compotes de fruits. Dans ce dernier cas, le sucre, il faut remplacer des édulcorants artificiels.

Énumérés les principes de la nécessité de respecter en permanence, alors l'excès de poids disparaissent rapidement et garanti de ne pas revenir. Les restrictions alimentaires ne signifie pas le rejet de plaisirs gastronomiques. Ci-dessous, un exemple de menu avec des recettes permet de manger très varié et délicieux.

Comment planifier le menu

Tout d'abord, il faut faire attention à la teneur en calories des produits. Dans l'article de dan échantillon de la semaine de la carte, à la journée énergétique dont la valeur ne dépasse pas recommandée par la norme. Constituant la ration de vous-même, respectez les limitations.

En outre, tous les jours, vous devriez manger une quantité suffisante de différents types d'aliments. La plus grande part de l'alimentation doit être de fruits et légumes. Ils fournissent à combler les vitamines et minéraux des stocks de l'organisme et sont riches en fibres, en donnant une sensation de satiété.

Environ un quart de la saine menu quotidien composent les protéines. En tant que sources d'utiliser de manière optimale les produits laitiers, ainsi que faible en gras du poisson et de la viande. Presque autant de volume besoin de manger des céréales et des légumineuses. Ils apportent l'énergie du corps, car digérés lentement. En outre, les hydrates de carbone complexes ne sont pondus sous la peau sous forme de graisse.

Le dernier point est l'importance de la puissance fractionnaire. Un exemple de menu pour la semaine se compose de 4 repas, mais entre eux il est utile de manger une pomme ou une petite poignée de fruits secs. Cela évite la faim et active le métabolisme.

Un exemple de menu pour une semaine avec des recettes

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Voici quelques recettes délicieuses et très utiles pour maigrir plats. Dans ce cas, si une description précise du produit fini n'est pas donné, le besoin de manger recommandée par les nutritionnistes de la quantité de nourriture. Pour les céréales comme plat d'accompagnement ou de l'auto-plats est de 150 g, pour la soupe – 250 ml pour le poisson et la viande n'est pas plus de 120.Les produits laitiers car on peut manger environ 200 ml (une tasse de yogourt, par exemple). En ce qui concerne les légumes, vous pouvez les consommer presque en quantités illimitées.

Lundi

Pour le petit-déjeuner , préparez inhabituelle omelette avec des légumes à la ricotta:
  • 2 oeufs
  • 50 grammes d'épinards et de fromage cottage faible en gras;
  • cuillère à soupe d'huile (végétale).

Mélanger les oeufs avec une paire de cuillères à soupe d'eau, du fromage et de foverentur, pré-au beurre des épinards. Sous le capot de porter une omelette jusqu'à tendreté.

Pour le déjeuner mangez une portion de bouillon de poulet avec des légumes et des nouilles à base. Comme le gouter idéal tasse de yogourt et un fruit non sucré (par exemple, les kiwis). Le dîner peut être sans beurre et le sel de poisson (cuit dans une feuille avec l'ajout des herbes aromatiques) et une portion de salade de choux avec des carottes et des pommes. Mardi Au petit-déjeuner, faites cuire la bouillie sur l'eau ou le lait, boire une tasse de thé sans sucre ou de café. Pour le déjeuner , vous pouvez faire folliculos germinaret de boeuf avec un plat de riz:

  • un morceau maigre de boeuf pesant jusqu'à 1 kg;
  • une demi-tasse de riz;
  • les épices (laurier et une paire de poivre);
  • l'aneth et le persil;
  • un petit concombre;
  • à soupe de sauce de soja.

Cuisiner ce plat délicieux, il faut commencer la veille, mouiller le riz dans l'eau et le laisser dans le réfrigérateur pendant la nuit.

Le lendemain, folliculos germinaret boeuf:
  • Pour ce faire, obmyty un morceau de viande est versé de l'eau froide, brassée quelques minutes après l'ébullition, après quoi le gras du bouillon de vidange.
  • Coupure sur quelques grands morceaux de la viande de nouveau placé dans l'eau avec un peu de sel et des épices.
  • Après 50 minutes d'ébullition , ajoutez le bouquet vertet molere fecerunt), ulcus encore 10 minutes et retirez le fini de la viande de bœuf de bouillon.

En parallèle , faire bouillir le riz rincé dans 1 tasse d'eau jusqu'à son ferveret. Ajoutez la garniture broyé du concombre et de la sauce soja, mélanger. Un tiers de folliculos germinaret de la viande et coupez-la en morceaux, et le manger avec du riz, et le reste rangez-la dans le réfrigérateur. De la viande de bœuf, vous pouvez utiliser aussi pour la préparation de sandwichs et de salades.

Le goûter d'aujourd'hui – c'est un fruit et de l'eau minérale.

Pour le dîner, boire un verre de babeurre et de manger une portion de salade de légumes.

Mercredi Pour le petit-déjeuner , préparer quelques sandwichs, hier, bouilli de boeuf et de tranches de concombre frais, infusion de café.

Le déjeuner peut être vendredi pulmenti.

Dans l'après-midi faites aux régimes spéciaux, gâteaux au fromage:

  • un paquet de allégée (jusqu'à 1.5%) fromage cottage;
  • 1 oeuf;
  • 2 cuillères à soupe de semoule;
  • un peu d'huile végétale.

En faisant de la pâte à partir d'œufs, le fromage et la semoule, formez plusieurs petits cheesecakes et faites frire les dans l'huile jusqu'à l'apparition dorée. Vous pouvez ajouter la cuillère de miel lors de la présentation.

Pour le dîner d'aujourd'hui – cuits poisson et des légumes frais. Jeudi Petit-déjeuner – une portion de bouillie de sarrasin sur l'eau, le thé avec un substitut de sucre et un morceau de fromage. Comme le dîner idéal soupe de secs ou frais de champignons:

la soupe</2_img>
  • une demi-tasse de légumes frais ou pré-folliculos germinaret de champignons séchés
  • 1 Capsicum annuum;
  • petit oignon;
  • 1 carotte de taille moyenne.
  • soupe d'huile d'olive.

Dans un litre d'eau bouillante légèrement salée de l'eau, mélanger pelée et écrasée de pommes de terre. Émincer finement les champignons, l'oignon, râper les carottes sur une râpe à gros trous, et les faire revenir légèrement dans ce mélange. Ensuite, ajoutez les légumes et les champignons dans la casserole avec les pommes de terre, laisser mijoter pendant au moins une demi-heure, ajoutez lors du dépôt de la verdure.

Dans l'après-midi faites une salade de concombre, le chou et la viande de bœuf avec du jus de citron. Dîner de préférence le yaourt naturel et 1 totum grano tortam. Vendredi Pour le petit-déjeuner , vous pouvez manger frais de fromage cottage faible en gras avec un peu de miel. Le déjeuner cuit dans un four à soles à la tomate et au fromage:

  • une некрупная de poissons;
  • les tomates;
  • 50 g de parmesan
  • le jus de citron, le poivre.

Nettoyer le poisson, rincer, disposez-les sur une feuille de papier d'aluminium, arroser d'un peu de citron et de poivre. Haut uniformément décomposer les tasses de sauce tomate et saupoudrer de fromage. Le papier d'aluminium bien envelopper et l'envoyer à la limande à queue dans le four minutes sur de 25.

Comme le gouter mangez de la salade de fruits et boire de l'eau minérale. Le dîner , vous avez le choix de légumes de la salade et un verre de kéfir. Samedi Ce petit-déjeuner – gratin de fromage blanc avec des raisins secs:

  • un paquet de fromage blanc;
  • une paire d'œufs;
  • un tiers de tasse lavé de raisins secs;
  • 3 cuillères à soupe de farine.

Mélanger les jaunes d'œufs avec le fromage blanc, les raisins secs et la farine, puis ajouter bien d'œufs battus. Débourser cotagium caseum la masse dans un plat à rôtir et à envoyer à une demi-heure dans le four (température 180⁰).

Sur le dîner de manger une portion de poitrine de poulet bouilli avec de la bouillie de sarrasin. Le goûter d'aujourd'hui – les fruits et le yaourt. Pour le dîner idéal, un poisson cuit avec de la salade. Dimanche Le petit déjeuner peut être un couple de sandwichs avec du fromage et des tomates fraîches, ainsi qu'une tasse de café. Au déjeuner, manger une assiette de viande maigre, de la soupe. Dimanche goûter – une tasse de yogourt et d'un petit pain complet. Pour le dîner, faites de viande boulettes de viande: viande boulettes de viande</3_img>

  • 200 g de viande hachée (boeuf);
  • une demi-tasse de riz bouilli;
  • un oeuf;
  • oignon;
  • cuillère à soupe d'huile.

La farce un peu de sel et de poivre, puis mélangez avec l'oeuf et le riz. Dans caldario liquefactam faire revenir l'oignon, ajoutez-y un demi-verre d'eau et laisser bouillir. Dans le oignon et la sauce abaissez délicatement sur l'un des boulettes de viande avec du riz, lap couvercle et baissez le feu au minimum. Laisser mijoter pendant environ 20 minutes.

En adoptant les recommandations sur la nutrition et le bien constituant la ration, vous pouvez dans un court terme, perdre l'excédent de poids. Mais en se servant de modèle à la carte une bonne alimentation pour perdre du poids pour la semaine avec des recettes, vous pouvez manger de délicieux plats équilibrés.

06.08.2018